La libreria di movimento

Split squat basso con manubri

Un esercizio di forza e stabilità che lavora le gambe in una posizione di affondo con manubri. Una gamba rimane avanti in flessione profonda mentre l'altra è tesa dietro. Sollecita intensamente quadricipite e glutei, migliorando la forza unilaterale e l'equilibrio propriocettivo.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Vasto laterale
Vasto mediale
Medio gluteo (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Tieni i manubri ai lati del corpo, affonda con una gamba portando il ginocchio dietro quasi a terra.
Fletti profondamente il ginocchio anteriore portandolo verso il suolo, mantenendo il busto eretto.
Inspira durante la discesa, espira durante la spinta verso l'alto nella gamba anteriore.
Evita che il ginocchio anteriore vada oltre la punta del piede; tienilo allineato con l'anca.
Aumenta il carico di 2-3 kg ogni 2-3 settimane per sviluppare forza e massa muscolare progressivamente.