La libreria di movimento

Estensioni lombari Zercher con bilanciere

Esercizio di estensione dell'anca eseguito con bilanciere nella posizione Zercher (piegato ai gomiti), che sviluppa principalmente il grande gluteo e la schiena bassa. Lavora l'estensione dell'anca in modo efficace per forza pura. Utilizzato nei programmi di powerlifting e negli allenamenti di forza posteriore della catena cinetica.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Erettori spinali

Muscoli secondari

Semimembranoso
Bicipite femorale
Ischiocrurali (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati su una panca piegabile o su un'estensione dedicata, bilanciere piegato ai gomiti nella posizione Zercher
Piega il busto in avanti mantenendo la schiena neutra, poi estendi l'anca tornando alla posizione verticale
Inspira durante la flessione, espira durante l'estensione e la risalita
Non arrotondare la schiena durante il movimento – mantieni sempre una curvatura neutrale
Aumenta il peso del bilanciere, le ripetizioni o prova varianti unilaterali