La libreria di movimento

Mantenimento dell'allungamento a gambe incrociate da seduto

Seduto con una gamba tesa e l'altra incrociata, inclina il tronco verso la gamba estesa allungando i glutei e gli ischiocrurali. Questo esercizio di allungamento statico migliora la flessibilità della catena posteriore e la mobilità dell'anca. È ideale come esercizio di mobilità dopo l'allenamento o in una sessione di stretching dedicato.

Mobilità

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Semitendinoso
Semimembranoso
Erettori spinali

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siediti con una gamba distesa davanti a te e l'altra incrociata (ginocchio piegato verso il petto), la schiena neutra: questo posizionamento attiva l'allungamento dei glutei e degli ischiocrurali.
Mantieni la schiena dritta e inclina il tronco lentamente verso la gamba estesa, mantenendo l'allungamento senza rimbalzare, fino a sentire una tensione moderata.
Respira profondamente durante l'allungamento, espirando mentre ti inclini: il respiro profondo consente ai muscoli di rilassarsi progressivamente.
Non forzare l'inclinazione oltre il punto di tensione confortevole e non permettere che la schiena si curvi eccessivamente per raggiungere una profondità maggiore.
Mantieni l'allungamento per 30-45 secondi per 3-4 ripetizioni per lato, aumentando gradualmente la durata fino a 60 secondi man mano che la mobilità migliora.