La libreria di movimento

Adduzione dell'anca con elastico

Esercizio di isolamento che sollecita gli adduttori dell'anca utilizzando una banda elastica, sviluppando forza nei muscoli mediali della coscia. Il movimento migliora la stabilità dell'anca e la forza degli adduttori, spesso sottoutilizzati negli allenamenti tradizionali. È particolarmente utile per atleti che necessitano di forza e controllo dell'anca nella posizione laterale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttore lungo
Adduttore breve

Muscoli secondari

Gracile
Pettineo
Adduttore grande

Attrezzi

Elastico (band)

Indicazioni di esecuzione

Setup: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona una banda elastica intorno alle ginocchia o ai piedi e mantieni una postura eretta con il core legggermente contratto.
Traiettoria: Porta una gamba verso il centro del corpo, incrociando davanti all'altra gamba contro la resistenza della banda, mantieni brevemente, poi ritorna controllando il movimento.
Respirazione: Espira quando addotti la gamba verso il centro, inspira quando la riporti alla posizione iniziale.
Errore tipico: Evita di inclinarti lateralmente o di perdere l'equilibrio; mantieni il busto verticale e il core contratto durante il movimento.
Progressione: Aumenta la tensione della banda, esegui più ripetizioni, oppure stai su una sola gamba per aumentare la sfida all'equilibrio.