La libreria di movimento

Swing a corpo libero senza attrezzi

Esercizio funzionale che simula il movimento di kettlebell swing utilizzando solo il peso corporeo, enfatizzando il movimento di spinta dell'anca e il coinvolgimento del chain posteriore. Il movimento sviluppa potenza esplosiva nei glutei e negli ischiocrurali, migliora la stabilità della schiena bassa e rappresenta un eccellente esercizio metabolico per sessioni di allenamento ad alta intensità.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale
Erettori spinali

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Trapezio superiore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi larghezza spalle, le braccia estese davanti a te come se tenessi un kettlebell, il petto eretto
Fletti leggermente le ginocchia portando le mani/braccia dietro il corpo, quindi estendi gli arti inferiori e le anche spingendo in avanti e in alto
Inspira durante la preparazione della spinta, espira con forza durante l'estensione esplosiva e il salto
Evita di usare troppo le braccia per generare il movimento; la spinta deve provenire principalmente dall'estensione dell'anca e dei glutei
Aumenta l'altezza del swing, aggiungi un salto al vertice del movimento, oppure esegui il movimento con una sola gamba