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La libreria di movimento
Squat assistito con manubri
Squat eseguito tenendo un manubrio verticalmente al petto con entrambe le mani per equilibrio e supporto, aumentando la stabilità del tronco e permettendo una profondità maggiore. Il carico al petto sposta leggermente il baricentro favorendo una posizione del busto più verticale. Efficace per principianti o chi ha limitazioni di mobilità, poiché riduce lo stress su schiena e articolazioni.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Retto femorale
Muscoli secondari
- Vasto laterale (stabilizzatore)
- Vasto mediale (stabilizzatore)
- Retto addominale (stabilizzatore)
- Deltoide anteriore (stabilizzatore)
- Erettori spinali (stabilizzatore)
Attrezzi
- Manubri
Indicazioni di esecuzione
- Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle, afferra un manubrio verticalmente al petto con entrambe le mani, gomiti flessi e posizionati davanti al corpo.
- Abbassati in squat controllato mantenendo il busto eretto, spingi i fianchi indietro fino a quando le cosce non raggiungono l'orizzontale o più in profondità se mobile, quindi estendi completamente.
- Inspira durante la discesa, espira durante la risalita concentrandoti sulla potenza dei quadricipiti e dei glutei.
- Evita di inclinare eccessivamente il busto in avanti o di permettere alle ginocchia di cedere verso l'interno; mantieni il petto sollevato e le ginocchia allineate.
- Aumenta progressivamente utilizzando manubri più pesanti mantenendo 3 serie da 12-15 ripetizioni, oppure prova squat singoli per aumentare il range di movimento.