La libreria di movimento

High row a un braccio ai cavi

Esercizio di trazione unilaterale che permette di lavorare asimmetricamente sulla muscolatura dorsale. Tirando il cavo da alto verso il corpo in pronazione, coinvolgi principalmente il gran dorsale e i romboidi, con un focus importante sulla retrazione scapolare. Perfetto per correggere squilibri muscolari tra i due lati del corpo e aumentare la stabilità scapolare durante movimenti simmetrici.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Romboidi

Muscoli secondari

Trapezio medio
Erettori spinali (stabilizzatore)
Deltoide posteriore
Bicipite brachiale

Attrezzi

Macchina a cavi con carrucola
Impugnatura adeguata

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi di fronte al cavo con busto eretto, afferra la maniglia con una mano a livello dell'anca e l'altra sulla cintura per stabilità
Tira il cavo verso il fianco del corpo mantenendo il gomito alto e il polso neutro, finché non tocchi il busto e la scapola sia retratta completamente
Inspira durante la trazione, espira nella fase di trazione massima, inspira di nuovo nella fase di ritorno controllato
Evita di ruotare il busto o di utilizzare lo slancio: tutto il movimento deve provenire dalla scapola e dal braccio
Aumenta gradualmente il peso mantenendo la forma perfetta, oppure aggiungi 1-2 ripetizioni extra prima di incrementare il carico