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Allungamento del gran dorsale in ginocchio

L'allungamento del gran dorsale da inginocchiato è un esercizio di mobilità che estende il muscolo più grande della schiena e migliora l'elasticità della spalla. Consiste nel posizionarsi in ginocchio e raggiungere le braccia verso l'alto e indietro, permettendo una flessione laterale e un allungamento profondo. È ideale per chi svolge allenamenti frequenti con trazione o spinta, per migliorare la mobilità della cinta scapolare e ridurre la tensione muscolare.

Mobilità

Muscoli principali

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Sovraspinato

Muscoli secondari

Trapezio superiore
Trapezio medio
Piccolo rotondo (stabilizzatore)
Deltoide posteriore

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: posizionati in ginocchio con le mani unite o incrociate, busto eretto, spalle rilassate; assicurati che le ginocchia siano stabili e ben appoggiate al suolo.
Traiettoria: solleva le braccia verso l'alto e raggiungile all'indietro leggermente, inclinando il busto verso il basso e verso un lato in una flessione laterale controllata; mantieni le braccia distese e sentirai un profondo allungamento nel gran dorsale.
Respirazione: inspira prima di iniziare l'allungamento, respira profondamente e lentamente durante il mantenimento della posizione per facilitare il rilassamento muscolare.
Errore da evitare: non forzare eccessivamente l'allungamento, non irrigidire i muscoli della spalla; mantieni sempre una leggera contrazione eccentrica e controllataContinua muovendo il corpo gradualmente.
Progressione: aumenta la durata del mantenimento della posizione da 20 a 30-45 secondi, appoggia le mani su un rialzo per aumentare l'intensità dello stiramento, o combina l'allungamento con leggere oscillazioni laterali.