La libreria di movimento

Sollevamento ginocchia a nuoto da seduto su una sedia

Movimento seduto che combina il sollevamento alternato delle ginocchia con un movimento a nuoto del busto, coinvolgendo sia gli addominali che i flessori dell'anca. L'esercizio richiede coordinazione e controllo del core per mantenere la stabilità della postura. Perfetto per aumentare la resistenza muscolare dell'addome e della parte bassa del torso.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome
Obliquo esterno
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siedi sulla sedia con il busto leggermente inclinato all'indietro e i palmi posati dietro il sedile per sostegno, i piedi partono da terra.
Solleva una gamba portando il ginocchio verso il petto mentre contemporaneamente muovi il braccio opposto come in una nuotata, alternando continuamente.
Mantieni una respirazione regolare, inspira mentre abbassi la gamba ed espira mentre sollevi il ginocchio verso il petto.
Non lasciarti andare completamente indietro con il busto; mantieni l'addome sempre in tensione evitando di inarcare eccessivamente.
Progressivamente aumenta la velocità e la ampiezza del movimento, e riduci il supporto delle mani fino a mantenerti in posizione con il solo core.