La libreria di movimento

Sollevamento del ginocchio in piedi con calcio all'indietro

In posizione eretta, alterna il sollevamento della gamba con il ginocchio verso il petto e il calcio all'indietro controllato, eseguendo movimenti dinamici e reattivi. L'esercizio pliometrico sollecita gli ischiocrurali e i glutei durante il calcio posteriore, mentre il sollevamento del ginocchio attiva l'ileopsoas e il retto femorale, migliorando la potenza e l'equilibrio.

Cardio

Muscoli principali

Bicipite femorale
Retto femorale

Muscoli secondari

Semitendinoso
Grande gluteo
Ileopsoas
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi in posizione atletica, il busto sollevato, le braccia pronte per il bilanciamento durante i movimenti dinamici.
Alterna il sollevamento di una gamba con il ginocchio verso il petto e il calcio all'indietro controllato, mantenendo il ritmo veloce.
Respira continuamente durante il movimento, evitando di trattenere il fiato durante gli sforzi esplosivi e ripetitivi.
Mantieni il busto stabile e verticale durante i movimenti delle gambe; non piegarti in avanti durante il calcio posteriore.
Aumenta la velocità d'esecuzione, l'altezza del ginocchio e la forza del calcio posteriore per intensificare l'allenamento.