La libreria di movimento

Crunch a rana

Esercizio dinamico per l'addome che combina la posizione della rana con una crunch, attivando intensamente il retto addominale e gli obliqui. Posizionandosi supino con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte verso l'esterno, si esegue una contrazione addominale che solleva il busto dal pavimento. È un movimento eccellente per chi cerca di coinvolgere il core in modo controllato e mirato, riducendo la pressione sulla colonna vertebrale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Obliquo esterno

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Retto femorale
Ileopsoas
Obliquo interno

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le piante dei piedi unite, ginocchia aperte verso l'esterno in posizione a rana, mani dietro la nuca.
Esegui una crunch controllata sollevando il busto verso il bacino, mantenendo il collo neutro e le ginocchia ferme.
Inspira durante la posizione di riposo, espira mentre sollevi il torso in contrazione massima dell'addome.
Evita di tirare il collo con le mani; il movimento deve essere guidato dalla contrazione del retto addominale.
Aumenta la velocità del movimento per coinvolgere la potenza, o aggiungi una tenuta di 2-3 secondi in alto per intensificare.