La libreria di movimento

Alzate posteriori

In posizione eretta, le braccia si sollevano all'indietro e lateralmente in un movimento di abduzione scapolare posteriore. Isola il deltoide posteriore e la muscolatura superiore della schiena, spesso sottosviluppata rispetto alla muscolatura anteriore. Movimento fondamentale per equilibrare le spalle, migliorare la postura e prevenire infortuni articolari.

Isolamento

Muscoli principali

Deltoide posteriore
Trapezio inferiore

Muscoli secondari

Romboidi
Tricipite brachiale
Piccolo rotondo
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi con i piedi paralleli alla larghezza delle spalle, leggermente fletti i gomiti, contrai il core per stabilizzare la schiena.
Solleva le braccia all'indietro e lateralmente, muovendo i gomiti leggermente davanti ai polsi, raggiungendo all'altezza delle spalle o leggermente sotto.
Inspira all'inizio del movimento e espira mentre sollevi le braccia verso l'esterno, mantenendo il controllo nella fase di abbassamento.
Evita di inarcare eccessivamente la schiena (iperestensione lombare) e di usare lo slancio: il movimento deve essere lento e controllato dal deltoide.
Aumenta il numero di ripetizioni o aggiungi pause di 2-3 secondi al top del movimento, oppure usa piccoli manubri per aggiungere resistenza progressivamente.