La libreria di movimento

Allungamento a gamba tesa singola

Esercizio di allungamento attivo che alterna lo stiramento di una gamba verso il petto mentre l'altra rimane sollevata dal suolo. Lavora sul controllo addominale dinamico e sulla flessibilità dell'ileopsoas, richiedendo stabilità pelvica costante. Migliora la mobilità dell'anca e la consapevolezza del core durante il movimento coordinato degli arti inferiori.

Mobilità

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Retto femorale
Pavimento pelvico (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati supini, solleva le spalle dal suolo, piega un ginocchio al petto e distendi l'altra gamba a pochi centimetri dal suolo
Traiettoria: Alterna il movimento portando la gamba dritta verso il petto con un'azione di pull, mantenendo l'altra estesa parallela al suolo
Respirazione: Espira durante il pull della gamba verso il petto, inspira durante l'alternanza verso l'altra gamba
Errore tipico: Sollevare il bacino o incurvare la schiena bassa per facilitare il movimento; il controllo addominale deve prevenire compensi lombari
Progressione: Riduci l'altezza della gamba estesa verso il suolo, oppure accelera il ritmo dell'alternanza per aumentare l'intensità