La libreria di movimento

Affondo a inchino con cambio e alzate laterali con manubri

Movimento complesso che unisce un'alzata laterale da seduto (lateral raise) con un affondo a cortesia (curtsey lunge) durante il quale cambi il manubrio da una mano all'altra. Combina lo sviluppo della spalla con il lavoro gluteo e della gamba, creando un esercizio full-body dinamico che richiede coordinazione significativa e controllo muscolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Deltoide laterale
Grande gluteo
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Deltoide anteriore
Obliquo esterno
Retto femorale
Vasto laterale
Adduttori (stabilizzatore)

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi tenendo un manubrio in una mano al fianco; solleva il manubrio lateralmente fino all'altezza della spalla mentre allo stesso tempo esegui un affondo a cortesia incrociando la gamba dietro.
Durante il movimento, cambia il manubrio da una mano all'altra quando raggiungi il punto più alto dell'alzata; ritorna in posizione eretta e ripeti sull'altro lato.
Respira naturalmente durante il movimento, inspirando durante la discesa e espirando durante la fase esplosiva di cambio.
Non permettere al ginocchio dell'affondo di spostarsi in avanti oltre la punta del piede e mantieni il busto eretto durante l'alzata laterale.
Prova questo movimento con peso leggero inizialmente per coordinare i tre componenti (lateral raise, lunge, cambio); aumenta il peso progressivamente.