La libreria di movimento

Stacco rumeno alla macchina (con dischi)

Lo stacco rumeno con macchina a leva è un esercizio di catena posteriore che enfatizza la flessione dell'anca mantenendo le gambe quasi distese, isolando così i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo. A differenza dello squat, questo movimento non prevede una flessione profonda del ginocchio, permettendo un focus maggiore sugli ischiocrurali e sul grande gluteo. È essenziale nei programmi di forza e nella prevenzione di infortuni alla zona lombare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Bicipite femorale

Muscoli secondari

Semitendinoso
Semimembranoso
Gran dorsale (Latissimus dorsi) (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Macchina a leva
Blocchi di carico o dischi

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi di fronte alla macchina con i piedi all'ampiezza delle spalle. Posiziona la barra o il pad sulla parte anteriore delle cosce, mantenendo le ginocchia leggermente flesse.
Fletti l'anca spingendo i glutei indietro come se volessi chiudere una porta con il sedere, abbassando il torso fino a quando sentirai una tensione negli ischiocrurali. Ritorna controllato alla posizione iniziale.
Inhala durante la discesa nella flessione e exhala durante lo sforzo di ritorno. Mantieni una respirazione stabile e profonda per stabilizzare il core.
Evita di arrotondare eccessivamente la schiena durante la flessione: mantieni una postura neutra della colonna vertebrale, muovendoti principalmente dall'anca e non dalla zona lombare.
Progressione: aumenta il carico aggiungendo piastre oppure estendi il range di movimento frenando maggiormente la fase eccentrica, facendo scendere il busto per 3-4 secondi.