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Squat con estensione della gamba

Esegui uno squat completo e poi estendi le gambe verso l'alto partendo dalla posizione più bassa. Questo esercizio combina l'attivazione eccentrica dello squat con la concentrica dell'estensione, sollecitando intensamente i quadricipiti. È efficace per sviluppare forza esplosiva e resistenza degli arti inferiori.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Vasto laterale
Vasto mediale
Ischiocrurali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi con i piedi larghi quanto le spalle, scendi lentamente in squat profondo mantenendo il petto sollevato e le ginocchia allineate: il controllo nella discesa attiva i muscoli.
Dal fondo dello squat, estendi le ginocchia con potenza verso l'alto fino a raggiungere una posizione quasi in piedi, poi ricomincia lo squat senza alcuna pausa.
Inspira durante la discesa dello squat, espira durante l'estensione: il ritmo respiratorio accompagna la fase concentrica e quella eccentrica.
Non permettere alle ginocchia di collassare verso l'interno durante lo squat e non estendere completamente le ginocchia al top del movimento.
Inizia con il peso corporeo, poi aggiungi manubri tenuti ai fianchi, quindi incrementa il numero di ripetizioni o la profondità dello squat.