La libreria di movimento

Jump squat con battling ropes a braccia alternate

Esercizio pliometrico ad alta intensità che combina lo squat con salti e l'agitazione alternata delle corde. L'allenamento sviluppa potenza esplosiva negli arti inferiori, coordinazione e resistenza cardiovascolare. È adatto a programmi di condizionamento atletico e HIIT, fornendo un elevato dispendio energetico in breve tempo.

Cardio

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo
Gastrocnemio

Muscoli secondari

Deltoide anteriore
Deltoide laterale
Retto addominale (stabilizzatore)

Attrezzi

Battle rope
Punto di ancoraggio

Indicazioni di esecuzione

Posizionati di fronte alle corde con i piedi a larghezza spalla; afferra una corda in ciascuna mano con presa neutrale
Scendi in posizione di squat parziale, salta in alto alternando i movimenti delle braccia in modo ritimico; il ritmo dovrebbe essere veloce e continuo
Respira ritmicamente in modo naturale; evita di trattenere il respiro durante l'esercizio
Non scendere troppo profondamente nello squat; mantieni un range di movimento controllato con le spalle sopra le ginocchia
Inizia con intervalli di 20-30 secondi; progressivamente aumenta la durata fino a 45-60 secondi mantenendo l'intensità