La libreria di movimento

Reverse hyper su panca piana

Esercizio che sollecita i glutei, gli ischiocrurali e gli erettori spinali attraverso l'estensione delle gambe in posizione supina su panca. Particolarmente utile per rafforzare la catena posteriore della gamba e della schiena bassa, migliorando la stabilità posturale. Indicato come complementare agli esercizi di squat e stacco per un equilibrio muscolare ottimale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Erettori spinali (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)
Bicipite femorale (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino su una panca con i fianchi al bordo della panca; mantieni le gambe leggermente flesse e afferra i lati della panca per la stabilità.
Estendi le gambe verso l'alto fino al livello del busto, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle; contrai fortemente i glutei al top del movimento.
Espira durante l'estensione delle gambe, inspira durante il ritorno controllato verso la posizione di partenza.
Evita di iperestendere la schiena; mantiene il movimento controllato e fluido.
Aumenta la difficoltà aggiungendo peso alle caviglie o aumentando il numero di ripetizioni per serie.