La libreria di movimento

Alzate posteriori con bilanciere

Esercizio di isolamento per il deltoide posteriore eseguito in posizione eretta o semi-piegata in avanti. L'atleta solleva il bilanciere lateralmente con i gomiti leggermente flessi, focalizzandosi su una contrazione posterior dei deltoidi e del trapezio posteriore. È particolarmente utile per correggere squilibri di sviluppo muscolare nelle spalle e per migliorare la postura e la resistenza del cingolo scapolare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Deltoide posteriore
Trapezio inferiore

Muscoli secondari

Trapezio medio
Romboidi
Piccolo rotondo (stabilizzatore)
Sottospinato (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: in piedi con piedi a larghezza spalle, bilanciere in mani con gomiti leggermente flessi, mani a larghezza spalle, petto in avanti e core contratto
Traiettoria: solleva il bilanciere lateralmente fino all'altezza delle spalle mantenendo i gomiti leggermente flessi e una lieve flessione in avanti del busto, abbassa controllato alla posizione di partenza
Respirazione: inspira nella posizione di partenza, espira durante l'alzata laterale verso l'altezza delle spalle, inspira durante l'abbassamento eccentrico
Errore tipico: sollevare il bilanciere troppo alto sopra le spalle o flettere eccessivamente le braccia riduce l'isolamento del posteriore; mantieni i gomiti elevati e il movimento controllato
Progressione: aumenta il carico gradualmente mantenendo il controllo, prova pause alla sommità della contrazione o drop set per amplificare la stimolazione muscolare