La libreria di movimento

Glute bridge pulsante aperto

Ponte dei glutei con gambe divaricate in alto che prevede micro-movimento pulsante. La posizione con gambe aperte enfatizza il lavoro del medio gluteo e aumenta l'instabilità controllata. È efficace per attivare i glutei e migliorare la resistenza muscolare localizzata.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Erettori spinali

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Sdraiati sulla schiena, gambe flesse con piedi a terra, braccia lungo i fianchi
Traiettoria: Eleva il bacino verso l'alto, poi divarica le gambe e esegui brevi pulsazioni verso l'alto
Respirazione: Mantieni un respiro costante durante le pulsazioni, senza trattenere il fiato
Errore tipico: Permettere alle ginocchia di collassare verso l'interno o perdere l'allineamento del bacino
Progressione: Aumenta l'ampiezza delle divaricazioni o la durata dell'esercizio