La libreria di movimento

High row laterale a un braccio alla macchina

Esercizio di trazione unilaterale su macchina a leve con presa larga e movimento ad altezza più elevata rispetto alle remata tradizionali, che enfatizza il trapezio superiore e il deltoide posteriore. La variante unilaterale consente di correggere asimmetrie e di richiedere maggiore stabilità del core. È utile per sviluppare equilibrio muscolare e per variare l'angolo di carico durante cicli di ipertrofia.

Multiarticolare

Muscoli principali

Trapezio superiore
Trapezio medio
Gran dorsale (Latissimus dorsi)

Muscoli secondari

Deltoide posteriore
Bicipite brachiale
Erettori spinali (stabilizzatore)
Romboidi

Attrezzi

Macchina a leva
Blocchi di carico o dischi

Indicazioni di esecuzione

Siediti in modo stabile sulla macchina con il braccio non lavorante supportato; afferra la maniglia con presa larga e ad altezza del petto, mantenendo il petto rialzato e gli scapoli depressi.
Tira la maniglia verso il corpo con un movimento controllato, portando il gomito ampiamente a livello della spalla; concentrati sulla massima contrazione del trapezio superiore mantenendo il tronco immobile.
Inspira quando estendi il braccio, espira durante la fase di trazione enfatizzando il coinvolgimento del trapezio.
Non ruotare il busto durante il movimento; evita di perdere la posizione seduta stabile compensando con il tronco.
Aumenta il carico ogni 2-3 settimane mantenendo il controllo; per variare, aggiungi pause di 1-2 secondi al punto di massima contrazione o riduci il carico aggiungendo ulteriori ripetizioni.