La libreria di movimento

Squat bilanciere basso al rack

Squat con bilanciere posizionato basso sulla schiena che enfatizza la caduta all'indietro dell'anca, favorendo maggiore coinvolgimento dei glutei e della schiena inferiore. Richiede mobilità toracica e stabilità lombosacrale eccellente. È la variante preferita per lo strength training e la massimizzazione della carica massimale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Erettori spinali
Retto addominale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Setup: Posiziona il bilanciere basso sulla schiena, i piedi alla larghezza delle spalle, il petto alto e lo sguardo in avanti.
Traiettoria: Scendi controllando la flessione di ginocchia e anche, mantenendo il busto relativamente verticale, poi risali spingendo dai talloni.
Respirazione: Inspira prima di scendere, trattieni il respiro al fondo della squat per stabilizzare il core, espira durante la risalita.
Errore tipico: Permettere alle ginocchia di crollare verso l'interno o sporgere il busto troppo in avanti; mantieni l'allineamento neutro della schiena.
Progressione: Aumenta gradualmente il carico del bilanciere, approfondisci il range di movimento, o aggiungi pause al fondo della squat.