La libreria di movimento

Sollevamento gambe tese appese zavorrato

Esercizio di sollevamento delle gambe tese in sospensione con aggiunta di peso tramite giubbotto o manubri tra i piedi. Fornisce una sollecitazione intensa agli addominali inferiori e ai flessori dell'anca sotto carico progressivo. Indicato per atleti avanzati che cercano di costruire un core fortissimo e scultoreo.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Obliquo esterno
Obliquo interno

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Sospenditi a una barra di trattamento con le mani alla larghezza delle spalle, indossando un giubbotto ponderato o con manubri tra le caviglie
Mantieni le gambe tese e solleva lentamente le gambe fino all'altezza dell'anca (o più alto se possibile), pausa 1 secondo, quindi abbassa controllando
Inspira durante la discesa lenta, espira con potenza mentre sollevi le gambe verso l'alto per massimizzare la contrazione addominale
Evita di oscillare o usare il momentum del corpo; ogni movimento deve provenire unicamente dalla forza degli addominali
Aumenta il peso di 2.5-5 kg per seduta quando riesci a completare 12-15 ripetizioni, oppure esegui pause isometriche di 2 secondi al top