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Crunch a rana con piedi uniti
Esercizio addominale che combina la posizione di rana con il crunch classico, mantenendo i piedi uniti. Questo movimento enfatizza il Retto addominale durante la flessione del tronco. Particolarmente efficace per la tonificazione della fascia addominale superiore con minimo coinvolgimento del collo.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Obliquo esterno
Muscoli secondari
- Trasverso dell'addome
- Obliquo interno
- Ileopsoas (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati supino, piega le ginocchia posizionando i piedi uniti davanti a te, con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti
- Fletti il tronco sollevando le spalle da terra in direzione del bacino, mantenendo i piedi fermi e i glutei adesi al pavimento
- Espira durante la flessione e inspira mentre torni alla posizione iniziale in modo controllato
- Non tirare il collo con le mani e non sollevare l'intero dorso: il movimento deve essere limitato alla flessione addominale vera
- Aumenta le ripetizioni, esegui pause di 1-2 secondi in cima al movimento, o raccogli le mani sul petto per aumentare la difficoltà