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Crunch inverso a gambe tese da sdraiato
Esercizio di forza che combina il movimento di reverse crunch (flessione del bacino) con le gambe tese, enfatizzando il lavoro sulla parte bassa dell'addome e il controllo del movimento pelvico. È particolarmente efficace per coinvolgere il retto addominale inferiore, il trasverso dell'addome e gli flessori dell'anca, migliorando la stabilità lombare e la resistenza del core.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Ileopsoas
- Retto femorale
Muscoli secondari
- Trasverso dell'addome
- Obliquo esterno
- Erettori spinali (stabilizzatore)
- Quadrato dei lombi (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Stenditi supino con le braccia lungo il corpo palmi a terra, le gambe tese leggermente sollevate dal suolo (angolo 30-45 gradi)
- Fletti il bacino verso l'alto portando le ginocchia verso il petto mantenendo le gambe il più possibile tese, quindi abbassa controllato il bacino
- Inspira durante l'abbassamento controllato, espira con forza durante la flessione del bacino e il sollevamento
- Evita di permettere alle gambe di ricadere completamente verso il suolo e di creare slancio dalla schiena bassa; il movimento deve essere controllato
- Aumenta l'angolo iniziale delle gambe sollevate, mantieni la posizione al vertice per 1-2 secondi, oppure alterna gambe piegate e gambe tese