La libreria di movimento

Allungamento in affondo laterale (variante 2) (avanzato)

Affondo laterale statico che allunga gli adduttori, il quadricipite e il gran dorsale, sviluppando contemporaneamente stabilità laterale. Questo esercizio di stretching specifico migliora la mobilità dell'anca nel piano frontale. È utile per coloro che hanno adduttori tesi o che praticano sport che richiedono ampi movimenti laterali.

Mobilità

Muscoli principali

Adduttori
Quadricipite femorale

Muscoli secondari

Grande gluteo
Ischiocrurali
Tensore della fascia lata
Gracile

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Setup: Stai in piedi con i piedi molto larghi (circa il doppio della larghezza delle spalle), le punte rivolte leggermente verso l'esterno, le mani insieme davanti al petto.
Traiettoria: Trasferisci il peso su una gamba piegando il ginocchio mentre l'altra rimane estesa, abbassando i glutei verso il terreno per sentire uno stretching profondo nell'adduttore.
Respirazione: Inspira quando assumi la posizione, espira lentamente e profondamente mentre mantieni lo stretching per 20-30 secondi.
Errore tipico: Lasciare il ginocchio esteso collassare verso l'interno; mantieni il ginocchio esteso allineato sulla punte del piede.
Progressione: Aumenta la durata dello stretching per lato, inclina il busto verso la gamba piegata, e infine prova a mettere l'avambraccio sull'interno coscia per approfondire ulteriormente.