La libreria di movimento

Squat alla macchina

Lo squat con macchina a leva è un movimento multi-articolare fondamentale che coinvolge quadricipiti, glutei e ischiocrurali in una flessione controllata delle ginocchia e dell'anca. La macchina fornisce stabilità e una traiettoria guidata, rendendolo sicuro e efficace per costruire forza e massa muscolare nella parte inferiore del corpo. È un pilastro negli allenamenti di strength e conditioning, adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati.

Multiarticolare

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Grande gluteo

Muscoli secondari

Bicipite femorale
Retto femorale
Vasto laterale
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Macchina a leva
Blocchi di carico o dischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati sulla macchina con i piedi all'ampiezza delle spalle, gli appoggi della spalla ben centrati sulla parte superiore del petto e delle spalle. Mantieni la schiena aderente al seggiolino.
Fletti le ginocchia e l'anca abbassandoti in modo controllato fino a quando le cosce raggiungono circa il parallelo al suolo (o leggermente più in basso se mobile). Spingi attraverso i talloni per risalire.
Inhala durante la fase di abbassamento e exhala durante lo sforzo di risalita. Evita di trattenere il fiato per mantenere stabilità intra-addominale senza compromettere la respirazione.
Non permettere alle ginocchia di collassare verso l'interno durante la flessione: mantienile allineate sopra le caviglie, il baricentro distribuito uniformemente su tutto il piede.
Aumenta l'intensità aggiungendo piastre gradualmente oppure estendi il tempo sotto tensione decelerando la fase eccentrica a 3-4 secondi per stimolare maggiore ipertrofia muscolare.