La libreria di movimento

Affondo

Esercizio di base che allena la forza e la stabilità degli arti inferiori attraverso un movimento di affondo. Il busto rimane eretto mentre una gamba avanza e flette, caricando il peso sul quadricipite e sul gluteo della gamba anteriore. Efficace per sviluppare potenza esplosiva, equilibrio e controllo unilaterale, ideale per migliorare la prestazione nei movimenti dinamici e nella stabilità articolare dell'anca.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale
Retto femorale

Muscoli secondari

Vasto laterale
Vasto mediale
Bicipite femorale
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati in piedi con i piedi a larghezza delle spalle, mantenendo il core contratto e lo sguardo rivolto in avanti
Avanza con una gamba flettendo l'anca e il ginocchio fino a formare angoli di 90°, abbassandoti verticalmente senza sporgere il busto in avanti
Inspira durante la fase di affondo, espira durante la spinta per tornare in posizione di partenza
Evita di piegare il ginocchio oltre la punta del piede o di lasciare che crolli verso l'interno per proteggere l'articolazione
Aumenta il carico con pesi in mano o inizia con affondi alternati prima di provare affondi statici o salti