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La libreria di movimento
Panca declinata con bilanciere con pausa
Il decline bench press con pausa è una variante che enfatizza la parte addominale del gran pettorale e il tricipite, eseguita su una panca inclinata verso il basso. La pausa nel punto più basso del movimento aumenta l'intensità e il tempo sotto tensione, sviluppando forza e controllo muscolare significativi.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Gran pettorale (parte addominale)
- Tricipite brachiale
Muscoli secondari
- Deltoide anteriore
- Gran pettorale
Attrezzi
- Bilanciere
- Dischi
- Fermadischi
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati sulla panca decline con i piedi fissati, afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle, il bilanciere inizia al livello del petto.
- Abbassa il bilanciere controllato verso il basso del petto, pausa per 1-2 secondi nel punto più basso mantenendo il controllo muscolare, quindi spingilo di nuovo in alto.
- Inspira mentre abbassi il bilanciere, trattieni il respiro durante la pausa, espira con forza mentre spingi verso l'alto.
- Non rimbalzare il bilanciere nel punto basso: la pausa deve essere controllata e il movimento deve essere fluido.
- Aumenta il tempo di pausa a 2-3 secondi o aggiungi peso al bilanciere quando riesci a completare tutte le ripetizioni con controllo impeccabile.