La libreria di movimento

Sollevamento a mezza farfalla da sdraiato

Esercizio di forza supino dove una gamba è piegata in posizione butterfly mentre si esegue una spinta verso l'alto con il bacino. Attiva intensamente i glutei e gli ischiocrurali in una posizione asimmetrica sfidante. Particolarmente efficace per eliminare squilibri bilaterali e sviluppare stabilità mono-laterale.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Piccolo gluteo

Muscoli secondari

Ischiocrurali
Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Multifido (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con una gamba piegata in posizione butterfly e l'altra stesa
Spingi il bacino verso l'alto mantenendo entrambe le spalle a terra
Respira durante la fase di abbassamento, esala durante la spinta verso l'alto
Mantieni il bacino parallelo al suolo, evitando rotazioni laterali
Incrementa il numero di ripetizioni di 5 ogni settimana prima di aumentare il carico