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Plank al pike

Esercizio dinamico a corpo libero che combina la stabilità della plancia con un'estensione della spalla. Partendo da una posizione di plancia, si flettono le anche portando i glutei verso l'alto in un movimento controllato, simile a una pike yoga, quindi si ritorna alla posizione iniziale. Questo esercizio lavora intensamente sui muscoli addominali e richiede una buona coordinazione tra spalle e core. È particolarmente utile per sviluppare stabilità scapolare e resistenza del retto addominale, adatto a chi vuole aumentare la difficoltà degli esercizi a corpo libero.

Isolamento

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Deltoide anteriore
Gran pettorale
Tricipite brachiale (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Mantieni le mani allineate sotto le spalle, braccia completamente estese, e il corpo in linea retta prima di iniziare il movimento di pike
Durante il pike, sposta il carico sulle spalle senza perdere l'allineamento neutro della colonna, portando i glutei in alto
Inspira nella posizione di plancia, espira mentre porti i fianchi verso l'alto durante il pike
Evita di cedere con le spalle verso il basso o di inarcare la schiena: i glutei devono essere il punto più alto del movimento
Inizia con 5-8 ripetizioni controllate, aumentando gradualmente il tempo di permanenza nella posizione di pike