La libreria di movimento

Pressa con rotazione esterna in mezzo ginocchio ai cavi

Esercizio avanzato di rotazione esterna della spalla in posizione half kneeling che sviluppa la cuffia dei rotatori e il deltoide posteriore con un eccellente controllo stabilizzatore. Questo movimento specifico migliora la stabilità della spalla e la salute articolare, prevenendo infortuni. È particolarmente utile per atleti che praticano sport con lancio o movimenti overhead.

Isolamento

Muscoli principali

Deltoide posteriore
Cuffia dei rotatori

Muscoli secondari

Sottospinato
Piccolo rotondo
Trapezio superiore (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Macchina a cavi con carrucola
Impugnatura adeguata

Indicazioni di esecuzione

Setup: Assumi la posizione half kneeling (un ginocchio a terra, un piede davanti) parallelo alla macchina del cavo, con il braccio piegato a 90 gradi all'anca e al gomito, afferra il manico.
Traiettoria: Ruota il braccio esternamente spingendo il manico in avanti fino a raggiungere l'estensione completa, mantenendo l'articolazione della spalla stabile e il gomito in posizione fissa.
Respirazione: Inspira nella posizione di partenza, espira mentre esegui la rotazione esterna e la spinta.
Errore tipico: Muovere il gomito durante la rotazione esterna; tieni il gomito fermo in posizione e isola il movimento alla spalla.
Progressione: Aumenta il carico del cavo, aggiungi una pausa isometrica di 1-2 secondi in massima estensione, esegui una serie bilaterale alternato.