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La libreria di movimento
Sollevamento anche da sdraiato
Esercizio di addome in posizione supina con sollevamento del bacino. Sdraiato sulla schiena con le braccia ai lati e le gambe piegate, solleva il bacino verso l'alto stringendo gli addominali inferiori e i flessori dell'anca. Questo movimento isola effettivamente il retto addominale inferiore e il trasverso dell'addome, sviluppando forza nel core inferiore.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Retto addominale
- Trasverso dell'addome
Muscoli secondari
- Obliquo interno
- Obliquo esterno
- Ileopsoas (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate a circa 90 gradi
- Solleva il bacino e la parte bassa del busto verso l'alto usando la contrazione degli addominali inferiori, portando le ginocchia verso il petto controllato
- Inspira nella posizione di partenza distesa, espira mentre sollevi il bacino verso l'alto
- Evita di permettere al bacino di cadere lateralmente e non usare l'inerzia per sollevare il corpo; il movimento deve essere controllato dall'addome
- Aggiungi una pausa di 2-3 secondi al punto di sollevamento massimo, oppure esegui ripetizioni ultra lente con 3 secondi di sollevamento e 3 secondi di abbassamento