La libreria di movimento

Doppio calcio di gamba da sdraiato

Esercizio di allungamento e mobilità in posizione prone dove si eseguono calci bilaterali dei talloni verso i glutei, seguito da un'estensione delle braccia. Il movimento mobilizza i flessori dell'anca e i quadricipiti, allungando contemporaneamente il petto e gli addominali. Utile nel riscaldamento, nel pilates e nella mobilità generale delle articolazioni.

Mobilità

Muscoli principali

Quadricipite femorale
Retto femorale

Muscoli secondari

Grande gluteo (stabilizzatore)
Retto addominale
Gran pettorale (stabilizzatore)
Dentato anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati in posizione prone (pancia a terra), mani incrociate dietro la testa o estese lungo il corpo, fronte su un asciugamano per proteggere il collo.
Porta i talloni verso i glutei con due calci rapidi mantenendo i fianchi a terra, quindi estendi completamente le braccia verso l'alto e in avanti allungando il petto.
Inspira durante i calci, espira durante l'estensione delle braccia e l'allungamento del petto.
Evita di sollevare i fianchi da terra durante i calci; mantieni il contatto con il suolo e il movimento originare dalle gambe.
Aumenta progressivamente le ripetizioni da 10-12 per una maggior mobilità, oppure estendi la durata dell'allungamento finale per 2-3 secondi.