La libreria di movimento

Panca con bilanciere sui pin, presa convenzionale

Panca con bilanciere eseguita partendo da pin di partenza in posizione medio-alta del petto, il che riduce l'ampiezza di movimento e enfatizza la fase di spinta. Il grip convenzionale allarga la base e coinvolge principalmente il gran pettorale esterno. Questo esercizio è eccellente per lo sviluppo della forza assoluta e della potenza esplosiva.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran pettorale
Gran pettorale (parte sternale)

Muscoli secondari

Tricipite brachiale
Deltoide anteriore
Piccolo pettorale (stabilizzatore)
Dentato anteriore (stabilizzatore)

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Posizionati supino con scapole retratte, bilanciere sui pin a circa 10 cm dal petto e mani a larghezza spalle
Spingi il bilanciere verso l'alto mantenendo i gomiti a 45° dal corpo, fino all'estensione quasi completa
Inspira durante la discesa controllata sui pin, espira con forza durante la spinta
Non permettere al bilanciere di toccare i pin con rimbalzo e non flettere eccessivamente i gomiti fuori
Progressione: aumenta il carico mantenendo 3-5 ripetizioni, passa a movimenti a partenza bassa dopo il consolidamento