La libreria di movimento

Sollevamento dell'anca a gambe appese zavorrato

Esercizio avanzato per l'addome e i flessori dell'anca eseguito appeso con peso aggiuntivo, dove le gambe vengono sollevate fino all'altezza dell'addome. Il movimento coinvolge intensamente il retto addominale e l'ileopsoas, offrendo una resistenza scalabile attraverso il carico aggiuntivo. Ideale per atleti avanzati che cercano un'intensa contrazione addominale e per chi vuole sviluppare forza nelle spalle e nelle braccia in modo complementare.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Obliquo esterno
Obliquo interno

Attrezzi

Sovraccarico (disco, manubrio o giubbotto zavorrato)

Indicazioni di esecuzione

Appendi a una barra con una presa salda, spalle al di sotto della barra, corpo dritto, e indossa un peso aggiuntivo (cintura con zavorra o manubrio tra i piedi).
Piega leggermente le ginocchia o mantieni le gambe dritte, quindi solleva le gambe fino all'altezza dell'addome mantenendo il controllo, poi abbassa lentamente senza oscillare.
Inspira mentre abbassi le gambe e espira durante il sollevamento, mantenendo l'addome teso per evitare il rimbalzo dalla posizione bassa.
Evita di oscillare il corpo o di usare il momentum per completare l'esercizio: il movimento deve essere controllato e originato dalla contrazione addominale.
Progressione: aumenta il peso aggiuntivo, allunga il tempo sotto tensione, oppure prova la variante con gambe dritte per una difficoltà maggiore.