La libreria di movimento

Posizione della piramide

Piegamento in avanti da posizione eretta che allunga intensamente gli ischiocrurali, i polpacci e la schiena bassa. Eseguito con una gamba tesa in avanti e il busto flesso, migliora significativamente la flessibilità posteriore della catena cinetica. Utilizzato nella routine di allungamento post-allenamento per ridurre rigidità e migliorare l'ampiezza di movimento.

Mobilità

Muscoli principali

Ischiocrurali
Gastrocnemio

Muscoli secondari

Soleo (stabilizzatore)
Erettori spinali (stabilizzatore)
Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Semitendinoso

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Posizionati eretto con le mani in prossimità del suolo, una gamba protesa in avanti con il piede appoggiato al suolo e l'altra piegata dietro.
Piega leggermente in avanti il busto mantenendo la schiena dritta, permettendo agli ischiocrurali di allungarsi progressivamente.
Mantieni la respirazione profonda e costante per 30-45 secondi, evitando di trattenere il fiato durante l'allungamento.
Non arrotondare la schiena bassa; mantieni l'estensione spinale per evitare tensione eccessiva sul disco intervertebrale.
Aumenta l'allungamento gradualmente con ogni respirazione, permettendo ai muscoli di cedere dolcemente piuttosto che forzarli.