La libreria di movimento

Sollevamento ginocchia a farfalla alternato da seduto

Seduto con i piedi uniti e le ginocchia aperte, solleva alternativamente le ginocchia verso il cielo contraendo i muscoli dell'anca. Questo esercizio rinforza i flessori dell'anca e gli abduttori, sviluppando stabilità e controllo motorio della zona pelvica.

Multiarticolare

Muscoli principali

Ileopsoas
Medio gluteo

Muscoli secondari

Piccolo gluteo
Tensore della fascia lata
Retto femorale (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siediti con schiena eretta, piedi uniti sotto il bacino e ginocchia divaricate in posizione farfalla, mantenendo l'equilibrio
Solleva una ginocchia per volta alternatamente verso il cielo, mantenendo l'altra gamba stabile e il busto eretto
Inspira mentre abbassi la gamba, espira mentre la sollevi, mantenendo un ritmo costante e controllato
Evita di piegarti in avanti con il busto durante il sollevamento: il movimento deve provenire dall'anca, non dal torso
Aumenta progressivamente il numero di ripetizioni o la velocità del movimento per intensificare il lavoro muscolare