La libreria di movimento

4 affondi inversi e 4 tocchi laterali

Esercizio pliometrico che combina affondi indietro con tocchi laterali, sollecitando il gluteo, il quadricipite e i muscoli stabilizzatori dell'anca in un movimento dinamico multiplanare. Sviluppa la forza funzionale, la coordinazione motoria e la resistenza muscolare localizzata. Efficace per migliorare la mobilità dell'anca e la potenza esplosiva.

Cardio

Muscoli principali

Grande gluteo
Quadricipite femorale
Retto femorale

Muscoli secondari

Vasto laterale
Retto addominale
Erettori spinali
Vasto mediale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Esegui un affondo controllato indietro per ogni gamba, alternando il tocco laterale del piede al suolo
Mantieni il busto verticale e il core contratto durante gli affondi e i tocchi laterali
Respira ritmicamente, inspirando durante l'affondo ed espirando durante il tocco e la risalita
Evita che il ginocchio anteriore avanzi oltre la punta del piede durante l'affondo
Aumenta la profondità dell'affondo, la velocità di esecuzione, o aggiungi salti esplosivi