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La libreria di movimento
Squat al divarico
Esercizio progressivo che passa da una posizione di squat profondo a una posizione di straddle (gambe divaricate), allungando simultaneamente gli adduttori, gli ischiocrurali e la schiena. Questo movimento migliora significativamente la mobilità dell'anca laterale e la flessibilità dei muscoli mediali della coscia. È particolarmente utile per chi pratica sport che richiedono un'ampia libertà di movimento nell'anca.
Mobilità
Muscoli principali
- Adduttori
- Ischiocrurali
- Gracile
Muscoli secondari
- Grande gluteo
- Erettori spinali
- Retto addominale (stabilizzatore)
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Inizia in posizione di squat profondo con i piedi alla larghezza delle spalle, il busto eretto e le mani davanti o ai lati per equilibrio.
- Sposta gradualmente il peso verso i talloni e divarica le gambe lateralmente mantenendo i piedi a terra, passando a una posizione di straddle allungato.
- Respira profondamente e regolarmente durante la transizione; evita di forzare il movimento in modo scattante.
- Non permetter ai ginocchi di cedere verso l'interno durante il passaggio: mantienili leggermente flessi e diretti verso le dita dei piedi.
- Progressivamente aumenta l'ampiezza della divaricazione e il tempo di mantenimento della posizione di straddle da 20 a 60 secondi per serie.