La libreria di movimento

Croci con manubri alternate su panca inclinata

Un esercizio che si esegue su una panca inclinata dove si tiene un manubrio e si alza il braccio in un movimento ad arco alternando i lati, concentrandosi sulla parte clavicolare del gran pettorale. Questo movimento ha una forte enfasi sulla parte superiore del petto e nei muscoli stabilizzatori della spalla, generando ipertrofia mirata nella zona alta del torace. È ideale per creare definizione e simmetria nella parte superiore del petto.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gran pettorale (parte clavicolare)
Deltoide anteriore

Muscoli secondari

Tricipite brachiale (stabilizzatore)
Dentato anteriore (stabilizzatore)
Piccolo pettorale
Coracobrachiale

Attrezzi

Manubri

Indicazioni di esecuzione

Siedi su una panca inclinata a 30-45 gradi con un manubrio in una mano, il braccio leggermente piegato e pronto a formare un arco controllato.
Alza il manubrio in un movimento arcuato dal fianco verso il soffitto, seguendo un percorso fluido senza blocchi o pause, poi abbassa il braccio al controllo totale.
Espira mentre alzi il manubrio, inspira mentre abbassi; mantieni una respirazione ritmica e costante per sostenere la contrazione muscolare prolungata.
Non usare uno slancio dai fianchi o dalla schiena; il movimento deve venire esclusivamente dalla spalla con il core stabile e la panca a supporto totale.
Esegui 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato, aumentando il peso quando il controllo rimane perfetto; riposa 60-90 secondi tra le serie.