La libreria di movimento

Curl braccia step-out da seduto su una sedia

Esercizio pliometrico da seduti che combina flessioni delle braccia (curls isometrici) con estensioni laterali dei piedi, generando una sfida coordinativa per il core e gli arti. Mantiene la frequenza cardiaca elevata sfruttando il dinamismo dei movimenti esplosivi. Particolarmente utile per preparazione atletica e allenamento metabolico.

Cardio

Muscoli principali

Retto addominale
Trasverso dell'addome

Muscoli secondari

Ileopsoas
Retto femorale
Bicipite brachiale
Obliquo esterno (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Siedi saldamente sulla sedia, busto leggermente proteso in avanti, le braccia lungo i fianchi pronte a flettere e i piedi a contatto con il suolo.
Contrai i bicipiti come se stessi eseguendo un curl leggero, contemporaneamente estendi alternativamente i piedi lateralmente in piccoli passi dinamici.
Respira ritmicamente, tendi a inspirare nella fase di preparazione ed espira nel momento di massima contrazione muscolare.
Non permettere che il busto collassi in avanti; mantieni sempre la contrazione addominale per proteggere la schiena durante i movimenti.
Accelera progressivamente il ritmo dei movimenti e riduci le pause, creando un flusso continuo per aumentare la sfida cardiovascolare.