La libreria di movimento

Stacco a una gamba con sollevamento del ginocchio

In piedi su una gamba, inclina il busto in avanti mantenendo la gamba d'appoggio leggermente flessa, portando l'altra gamba indietro in linea con il busto. Nel movimento di risalita, porta il ginocchio della gamba sollevata in alto verso il petto in una contrazione esplosiva. Questo esercizio sviluppa l'equilibrio, la forza unilaterale della catena posteriore e l'estensione dell'anca, integrando stabilità e potenza.

Multiarticolare

Muscoli principali

Grande gluteo
Ischiocrurali

Muscoli secondari

Erettori spinali
Retto femorale
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Piccolo gluteo (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Stai in piedi su una gamba con le mani ai fianchi o incrociate sul petto, il core contratto e lo sguardo rivolto in avanti
Mantieni la gamba d'appoggio leggermente flessa mentre inclini il busto in avanti e porti l'altra gamba indietro in linea con il corpo
Espira durante la risalita, portando il ginocchio della gamba libera in alto verso il petto con forza e controllo
Evita di perdere l'equilibrio o di lasciare che il bacino si ruoti; mantieni tutto il corpo allineato dal collo ai piedi
Aumenta la difficoltà aggiungendo un kettlebell o un manubrio in una mano, oppure rallentando il movimento con controllo eccentrico