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Allungamento dell'anca a gambe incrociate
Sdraiati sulla schiena, incrocia una gamba sull'altra e tira il ginocchio verso il petto, creando un allungamento profondo dei muscoli dell'anca e dei glutei. È un esercizio di mobilità essenziale per ridurre la tensione nei muscoli esterni dell'anca e migliorare la flessibilità dell'articolazione coxofemorale.
Mobilità
Muscoli principali
- Piriforme
- Grande gluteo
Muscoli secondari
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Rotatori profondi dell'anca
- Tensore della fascia lata
Attrezzi
- Nessun attrezzo (corpo libero)
- Tappetino da ginnastica (opzionale)
Indicazioni di esecuzione
- Sdraiati sulla schiena, piedi piani a terra, piega una gamba e posiziona la caviglia all'esterno del ginocchio opposto.
- Tira il ginocchio della gamba piegata verso il petto, creando un allungamento nel gluteo e nei rotatori dell'anca del lato opposto.
- Respira profondamente e lentamente, approfondendo l'allungamento con ogni espirazione, mantenendo le spalle piatte a terra.
- Non forzare l'allungamento; lavora entro un range di movimento confortevole senza dolore acuto alle articolazioni.
- Aumenta l'intensità dell'allungamento portando il ginocchio ulteriormente verso il petto, o aggiungi una lieve rotazione esterna dell'anca.