La libreria di movimento

Alzate a Y da sdraiato prono

Esercizio di sollevamento a forma di Y in posizione prona che enfatizza il trapezio superiore e il deltoide posteriore. La posizione diagonale delle braccia permette di sviluppare la forza di elevazione della scapola mantenendo la stabilità spinale. Ideale per chi lavora molto seduto e ha una postura anteriorizzata.

Multiarticolare

Muscoli principali

Trapezio superiore
Deltoide posteriore

Muscoli secondari

Romboidi
Piccolo rotondo
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati prono su una panca inclinata, braccia tese diagonalmente verso l'alto a forma di Y (angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo).
Solleva le braccia verso il soffitto mantenendo l'estensione completa fino a raggiungere la massima elevazione della spalla.
Inspira durante il ritorno controllato e espira durante l'elevazione, sentendo la contrazione del trapezio superiore.
Evita di sollevare il petto dal supporto; il movimento deve provenire unicamente dall'articolazione della spalla.
Aumenta le ripetizioni da 10 a 15, poi incrementa il peso di 0,5-1 kg, mantenendo sempre un controllo perfetto del movimento.