La libreria di movimento

Calf raise a una gamba in piedi ai cavi

Esercizio di estensione plantare monoarticolare con cavo, che allena i polpacci in modo asimmetrico enfatizzando il controllo dell'equilibrio e della stabilità. La variante monoarticolare permette di correggere asimmetrie muscolari e di richiedere maggiore engagement del core per mantenere la posizione. È particolarmente utile per sviluppare stabilità articolare e forza relativa nei polpacci.

Multiarticolare

Muscoli principali

Gastrocnemio
Soleo

Muscoli secondari

Tibiale posteriore (stabilizzatore)
Peronei (stabilizzatore)
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Flessore lungo dell'alluce

Attrezzi

Macchina a cavi con carrucola
Impugnatura adeguata

Indicazioni di esecuzione

Posizionati di fronte alla macchina dei cavi con un piede piantato fermamente e l'altro sollevato leggermente; afferra il cavo con una mano per mantenere l'equilibrio (senza usarla per aiutare il movimento) e posiziona la mano libera sulla spalla.
Solleva il polpaccio della gamba di appoggio portando il tallone verso il pavimento e la punta verso il cielo in un movimento controllato e lento; mantieni il busto eretto e il core contratto.
Inspira durante la discesa, espira durante la salita enfatizzando la contrazione del polpaccio e l'equilibrio.
Non usare il cavo come ausilio per il movimento né oscillare il corpo; evita di completare le ripetizioni rimbalzando nella posizione inferiore.
Inizia con resistenza moderata e incrementa ogni 1-2 settimane una volta che l'equilibrio è stabile; puoi variare aggiungendo pause di 2-3 secondi al picco della contrazione o eseguendo ripetizioni negative eccentriche.