La libreria di movimento

Calcio a rana da sdraiato

Variante isometrica e controllata dove le gambe piegate nella posizione della rana si aprono e chiudono lentamente, sollecitando gli Adduttori e il Grande gluteo. La contrazione costante senza movimento veloce crea una tensione muscolare significativa. Ideale per chi cerca un esercizio a bassa velocità e alta intensità per l'interno coscia.

Multiarticolare

Muscoli principali

Adduttori
Grande gluteo

Muscoli secondari

Retto femorale
Ileopsoas
Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Multifido

Attrezzi

Nessun attrezzo (corpo libero)
Tappetino da ginnastica (opzionale)

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi uniti davanti al petto nella classica posizione della rana
Apri lentamente le ginocchia verso i lati mantenendo i piedi insieme, quindi richiudi in modo controllato
Respira profondamente durante l'apertura, espira mentre richiudi le gambe in un movimento fluido e consapevole
Non forzare l'apertura oltre i tuoi limiti di flessibilità: mantieni il bacino stabile e il core contratto
Aumenta il numero delle ripetizioni lentamente, riduci la velocità ulteriormente per maggiore intensità, oppure aggiungi una pausa di 2-3 secondi al massimo della apertura