La libreria di movimento

Alzate delle gambe con kettlebell

Esercizio ab avanzato che utilizza un kettlebell per aumentare la difficoltà dell'alzata delle gambe. Sdraiati sulla schiena tenendo il kettlebell tra i piedi, solleva le gambe fino a una posizione verticale controllando il movimento con l'addome. Ideale per sviluppare il retto addominale inferiore e la forza del core.

Multiarticolare

Muscoli principali

Retto addominale
Ileopsoas

Muscoli secondari

Trasverso dell'addome
Obliquo esterno
Erettori spinali (stabilizzatore)

Attrezzi

Kettlebell

Indicazioni di esecuzione

Sdraiati supino con il kettlebell afferrato tra i piedi o posizionato sul petto, braccia lungo i fianchi palme verso il basso.
Solleva le gambe controllate mantenendo una leggera flessione nei ginocchi, portandole fino a 90° di flessione d'anca, quindi abbassale senza toccare il suolo.
Inspira durante l'abbassamento delle gambe, espira mentre le sollevi verso l'alto.
Non iperestendere la schiena e non oscillare le gambe; usa il controllo addominale per guidare il movimento.
Aumenta progressivamente il peso del kettlebell o le ripetizioni; in alternativa, riduci l'angolo di partenza delle gambe per maggior sfida.