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La libreria di movimento
Split squat a una gamba con box basso e kettlebell
Variante del movimento di affondo unilaterale in cui una gamba è elevata su una panca bassa e lavori principalmente con la gamba frontale tenendo un kettlebell. È eccellente per sviluppare stabilità dinamica, forza unilaterale e consapevolezza del baricentro. Affida il difficile compito di equilibrio ai muscoli stabilizzatori del core e dell'anca.
Multiarticolare
Muscoli principali
- Quadricipite femorale
- Grande gluteo
- Retto femorale
Muscoli secondari
- Vasto laterale
- Vasto mediale
- Gracile
- Sartorio
- Tensore della fascia lata (stabilizzatore)
- Trasverso dell'addome (stabilizzatore)
Attrezzi
- Kettlebell
Indicazioni di esecuzione
- Posizionati con la gamba posteriore elevata su una panca bassa dietro di te, kettlebell in una mano all'altezza del petto o della spalla; la gamba anteriore è ben piantata.
- Abbassa il corpo flettendo il ginocchio della gamba anteriore finché la coscia non è parallela al suolo, mantenendo il kettlebell stabile, poi ritorna in piedi spingendo principalmente con l'arto anteriore.
- Inspira durante la discesa, espira quando risali verso la posizione di partenza.
- Non permettere al ginocchio di spostarsi verso l'interno (valgismo) e non inclinare il busto lateralmente per mantenere l'equilibrio; il movimento deve restare verticale.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia gamba; progressivamente aumenta il peso del kettlebell o la profondità della discesa.