La libreria di movimento

Panca piana presa stretta con bilanciere

Distensione orizzontale con presa stretta che sposta l'enfasi dai pettorali ai tricipiti e al gran dorsale. La ridotta distanza tra le mani riduce lo stretch del petto e aumenta l'angolo dei gomiti, reclutando maggiormente il tricipite brachiale e creando un movimento più verticale. Eccellente per lo sviluppo specifico del tricipite.

Multiarticolare

Muscoli principali

Tricipite brachiale
Gran pettorale

Muscoli secondari

Gran dorsale (Latissimus dorsi)
Deltoide anteriore
Piccolo pettorale

Attrezzi

Bilanciere
Dischi
Fermadischi

Indicazioni di esecuzione

Disteso sulla panca, presa in pronazione con mani distanti circa 20-30 cm (molto più strette del normale), bilanciere al petto
Spingi il bilanciere verso l'alto estendendo completamente i gomiti, ma mantieni gli avambracci il più possibile verticali (non spingere come una panca larga)
Inspira durante la discesa, espira durante la spinta; la respirazione aiuta a stabilizzare il carico verticale sulla gabbia toracica
Non allargare i gomiti lateralmente; il movimento deve essere principalmente nel piano sagittale con elbows tucked per reclutare il tricipite
Aumenta il peso, riduci il tempo di riposo, aggiungi pause al petto o al lockout, oppure svolgi dropset per affaticamento del tricipite